立ち上がるときに膝が痛い原因と対策｜花小金井で見直す膝だけに頼る立ち方

椅子やソファ、床から立ち上がる瞬間に膝がズキッとする。そんな悩みには、膝だけで体を持ち上げる立ち方など、体の使い方が関係していることがあります。

まずは「お尻を引いて、少し前かがみになってから立つ」など、股関節も一緒に使う立ち方を試してみるのが一つの方法です。ただし、腫れや強い痛みがある場合は膝の状態そのものを確認することが大切です。

この記事では、花小金井で膝の痛みが気になる方に向けて、考えられる背景、立ち方の工夫、セルフケア、受診の目安を順に整理します。

この記事で分かること

• 立ち上がるときに膝が痛むときに考えられる体の使い方の背景
• 膝だけに頼らない、股関節も使う立ち方のコツ
• 無理なくできるやさしいセルフケア
• 医療機関に相談したほうがよい膝の痛みの目安

立ち上がるときに膝が痛いのはなぜ？考えられる背景

立ち上がる瞬間は膝に体重がかかりやすく、体の使い方のクセが重なると負担が集中することがあります。膝の関節そのものの変化が関係している場合もあります。

立ち上がり動作では、座った姿勢から体を持ち上げるために、膝と股関節が一緒に働きます。どちらかに頼りすぎると、膝まわりに負担が偏ることが考えられます。

次のような立ち方に心当たりがないか、振り返ってみましょう。

• 上半身を起こしたまま、膝を伸ばす力だけで立っている
• 立つときに膝が内側に入り、つま先と膝の向きがずれている
• 反動をつけて一気に立ち上がる
• 深く沈むソファや低い椅子から、手を使わずに立つ
• 長く座ったあと、こわばったまま急に動き出す

体の使い方以外に考えられること

年齢とともに膝の軟骨がすり減る変形性膝関節症など、関節の変化が関係していることもあります。体の使い方を見直しても痛みが続く場合は、膝の状態を確認してもらうことも考えてください。

膝だけに頼らない立ち方は？

お尻を少し引き、上半身を軽く前に傾けてから立つと、股関節やお尻の筋肉も使いやすくなります。膝とつま先の向きをそろえることもポイントです。

立ち上がる前に、ひと呼吸おいて姿勢を整えるだけでも、膝への負担のかかり方が変わることがあります。

• 浅く座り直し、足を腰幅に開いて、足裏を床にしっかりつける
• 足を少し手前に引き、かかとが膝の真下より少し後ろにくるようにする
• おへそを太ももに近づけるように、股関節から上半身を前に傾ける
• 膝とつま先が同じ方向を向いているか確かめる
• 手すりや机、太ももに手を添えて、ゆっくり立つ

床やトイレから立ち上がるとき

床からは、いったん四つ這いや片膝立ちになり、手で支えながら段階的に立つと膝が楽に感じる方もいます。トイレでは手すりや壁を支えにして、急がずに立ちましょう。

自宅でできるやさしいセルフケア

太ももやお尻まわりをゆるめる軽いストレッチや、座ったままの膝の曲げ伸ばしなど、負担の少ないものから試してみましょう。

セルフケアは痛みの出ない範囲で行い、途中で痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。

• 座ったまま片足ずつ、膝をゆっくり伸ばして数秒保ち、ゆっくり戻す
• 椅子に座り、片足を反対の膝に乗せてお尻まわりを軽く伸ばす
• 長く座るときは30分〜1時間に一度、立ち上がって足踏みをする
• 膝が冷えやすい季節は、ひざ掛けなどで冷やしすぎないようにする

こんな膝の痛みは早めに相談を

体の使い方とは別の理由が関係していることもあるため、次のような場合は自己判断せず医療機関に相談しましょう。

当てはまる項目がある場合は、整形外科などで膝の状態を確認してもらうことをおすすめします。

医療機関への相談を考えたい目安

次のような症状がある場合は、セルフケアを続けるよりも、まず整形外科などの医療機関に相談してください。

• 膝が腫れている、熱をもっている、発熱がある
• 転倒やひねったあとなど、ケガをきっかけに痛み出した
• 体重をかけられない、膝が伸びきらない・曲がらない
• 膝が急に動かなくなる、ガクッと力が抜けることがある
• 安静にしていても痛む、夜間も痛みで目が覚める
• 足のしびれや感覚の異常を伴う
• 痛みが急に強くなった、数週間たっても変化がない

よくある質問

Q. 正座やしゃがむ姿勢は避けたほうがいいですか？

A. 膝を深く曲げる姿勢で痛みが出る場合は、しばらく椅子を使うなど負担の少ない姿勢を選ぶのも一つの方法です。痛みのない範囲かどうかを目安にしてください。

Q. 片方の膝だけ立ち上がるときに痛むのはなぜですか？

A. 立つときにいつも同じ足に体重を乗せるクセや、左右の足の置き方の違いが関係することがあります。片側だけ腫れや痛みが続く場合は、医療機関で確認してもらいましょう。

Q. サポーターを使って立ち上がってもいいですか？

A. 安心感を得るために使う方もいますが、合うかどうかは膝の状態によって異なります。締めつけが強すぎないものを選び、迷うときは医療機関や専門家に相談してください。

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まとめ

立ち上がるときの膝の痛みには、膝だけで体を持ち上げる、膝が内側に入る、反動で立つといった体の使い方が関係していることがあります。

お尻を引いて股関節から前に傾き、膝とつま先の向きをそろえてゆっくり立つことを意識し、セルフケアは痛みの出ない範囲で続けましょう。腫れや強い痛み、ケガのあとの痛みは医療機関への相談が大切です。

スッキリ整骨院 花小金井院は花小金井駅から徒歩2分で、一人ひとりの状態に合わせた施術を行っています。立ち上がりの膝の痛みなど日常の体のお悩みも、気になるときはお気軽にご相談ください。

スッキリ整骨院 公式サイト：https://sukkiri-sky.com/

参考

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」

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