こんにちは！スッキリ整骨院 花小金井院です！
「長時間パソコンに向かっていると肩が重くなる」
「夕方になると腰が張ってくる」
「家事を終える頃には、首や背中がつらい」
このようなお悩みはありませんか？
肩こりや腰痛というと、姿勢の悪さや筋肉の硬さをイメージする方が多いかもしれません。しかし、日常生活の中で見落としやすいのが、同じ姿勢を長時間続けていることです。
今回は、仕事や家事の合間に取り入れたい、身体への負担を減らすための工夫をご紹介します。
同じ姿勢を続けると身体に負担がかかるのはなぜ？
私たちの身体は、立つ、座る、歩く、腕を動かすなど、さまざまな動作を繰り返しながら活動しています。
ところが、デスクワークやスマートフォンの操作などで同じ姿勢が続くと、特定の筋肉に負担がかかり続けることがあります。
例えば、パソコン画面をのぞき込むように頭が前へ出ると、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
また、座った状態が長く続くと、股関節まわりを動かす機会が減り、立ち上がったときに腰やお尻に張りを感じることもあります。
もちろん、肩こりや腰痛の原因は一つではありません。筋肉や関節の状態、運動習慣、睡眠、仕事環境など、さまざまな要素が関係します。
だからこそ、姿勢を正すことだけでなく、同じ姿勢を長く続けない工夫も大切です。
今日からできる！身体をこまめに動かす3つの方法
1. 立ち上がって少し歩く
仕事に集中していると、気づかないうちに長時間座り続けてしまうことがあります。
そんなときは、定期的に立ち上がり、少し歩いてみましょう。
コピーを取りに行く、飲み物を用意する、別の場所まで歩くなど、日常の動作を活用するだけでも構いません。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。
最初から長時間の運動を目指す必要はありません。まずは、仕事の区切りごとに身体を動かす習慣をつけてみましょう。
2. 肩甲骨をゆっくり動かす
パソコン作業などで腕を前に出す姿勢が続く方は、肩まわりを動かす時間を作ってみましょう。
椅子に座ったままでもできる簡単な方法です。
- 背筋を無理のない範囲で伸ばします。
- 肩をゆっくり持ち上げます。
- 力を抜きながら、肩を下ろします。
- 痛みのない範囲で数回繰り返します。
肩を大きく回すことが難しい場合は、肩を上げ下げするだけでも構いません。
勢いをつけず、呼吸を止めないように行いましょう。痛みやしびれが出る場合は中止してください。
3. 座り方をときどき見直す
「正しい姿勢をずっと維持しなければ」と考えて、身体を固めてしまう方もいらっしゃいます。
しかし、一つの姿勢を無理に保ち続けるよりも、身体に負担の少ない姿勢を意識しながら、ときどき姿勢を変えることが大切です。
椅子に座るときは、足裏が床につく高さを意識し、画面が見づらい場合はモニターの位置を調整してみましょう。
また、肘や腕を机に預けられるようにすると、肩に余計な力が入りにくくなる場合があります。
自分の体格や机・椅子の高さに合わせて、無理のない環境を整えてみてください。
肩こり・腰痛のセルフケアで気をつけたいこと
身体を動かすことは大切ですが、痛みを我慢してストレッチを続ける必要はありません。
強く伸ばしたり、無理に腰をひねったりすると、かえってつらさが増す場合があります。
また、休憩や姿勢の見直しを行っても痛みが続く場合は、単なる筋肉の疲れとは限りません。
強い痛み、急に現れたしびれ、手足に力が入りにくいなどの症状がある場合は、医療機関に相談してください。
スッキリ整骨院 花小金井院で大切にしていること
肩こりや腰痛は、同じ場所がつらくても、その背景や身体の状態は一人ひとり異なります。
スッキリ整骨院 花小金井院では、お身体のお悩みや日常生活での負担を伺い、身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせた対応を大切にしています。
デスクワークが多い方、家事や育児で同じ動作を繰り返す方、姿勢や身体の使い方が気になる方など、普段の生活についてもぜひお聞かせください。
施術だけでなく、日常生活で気をつけたいことや、ご自宅で取り入れやすいセルフケアを考えることも、身体をいたわるうえで大切です。
まとめ
肩こりや腰痛が気になるときは、ストレッチだけでなく、普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。
・長時間座り続けず、定期的に身体を動かす
・肩や股関節まわりを無理のない範囲で動かす
・机や椅子の環境を見直す
・痛みを我慢せず、必要に応じて専門家に相談する
こうした小さな工夫から始めてみてください。
花小金井駅周辺で肩こりや腰痛、姿勢のお悩みがある方は、スッキリ整骨院 花小金井院へお気軽にご相談ください。
毎日を少しでも快適に過ごせるよう、ご自身の身体と向き合うきっかけになれば幸いです。
参考・参照元
・厚生労働省「アクティブガイド2023」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-013
・厚生労働省「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート：働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-006.html
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